“Nos próximos cinco minutos, tente não pensar em ursos brancos.”

 

Em 1985, Daniel Wegner, atualmente professor de psicologia na Universidade de Harvard, iniciou seu primeiro experimento sobre supressão de pensamento com a frase acima. Paradoxalmente, os participantes não conseguiam parar de pensar em ursos brancos! Wegner chamou esse efeito de recuperação irônica. Quanto mais tentamos não pensar em algo, mais esse pensamento volta. Recomendações comuns como “Apenas não pense nisso” podem não ser tão úteis. 

 

Por que o método de supressão do pensamento não funciona?

 

Um comando enviado ao cérebro: “não pense em algo” é dividido em duas partes, que são cumpridas por dois sistemas cerebrais diferentes. O primeiro é um operador, parte da mente, que direcionará sua atenção para algo que não seja o pensamento proibido. O operador depende do sistema de autocontrole do cérebro e, como qualquer tipo de autocontrole, requer uma grande parte dos recursos e energia mentais. O segundo é um monitor, uma parte de sua mente, que está procurando evidências de que você pensa, sente ou faz algo que não deseja. Nossa mente monitora automaticamente com grande esforço.

Como funciona? Imagine, você vai às compras e não quer comprar nenhum doce. Enquanto o operador se concentra, planeja e controla seu comportamento (operador: “Receberei apenas pão e queijo. Onde fica a seção de padarias?”), O monitor verifica o ambiente e sua mente em busca de sinais de alerta (monitor: “Perigo, perigo! Cookies à esquerda!”). Se você tiver recursos mentais suficientes, o operador pode fazer um bom uso da histeria do monitor. O monitor aponta possíveis tentações e o operador evita que você ceda e o direciona de volta para a mira. O problema começa quando o operador está exausto e apenas o monitor está funcionando, o que é como o coelho Energizer e nunca para. Como o monitor está procurando tudo o que é proibido, ele se amplia constantemente em sua mente. Como resultado, você está preparado para pensar no que quer que esteja tentando evitar. “Biscoitos, biscoitos, biscoitos!” (“Ursos brancos!”)

 

O que funciona?

Desistir! Paradoxalmente, quando você se permite pensar em algo, é menos provável que realmente pense sobre isso. Permita-se pensar no que realmente está vindo à sua mente, permita-se sentir emoções que estão aparecendo – sem necessariamente acreditar que isso é verdade e sem se sentir compelido a agir de acordo com isso. As mais adequadas são as técnicas de atenção plena, que se baseiam no cultivo da capacidade de se concentrar no momento presente sem qualquer julgamento tendencioso.

Philippe Goldin, neurocientista da Universidade de Stanford, verificou a eficácia desse método. Ele ensinou as pessoas com transtorno de ansiedade social a observar e aceitar seus pensamentos e emoções. A ressonância magnética funcional (fMRI) revelou alterações na atividade cerebral antes e após o treinamento da atenção plena. Após o treinamento, a atividade na região do cérebro responsável pelo processamento visual de informações foi maior; as pessoas estavam prestando mais atenção às declarações apresentadas, como: “Há algo errado comigo.”, “As pessoas pensam que eu sou estranho”. Simultaneamente, a atividade do centro de estresse diminuiu. Mesmo que prestassem total atenção aos pensamentos negativos, ficaram menos chateados com eles. Após a intervenção, eles se sentiram menos ansiosos em geral, passaram menos tempo se criticando e se preocupando. Quando pararam de lutar contra seus pensamentos e emoções, sentiram mais liberdade deles.

Quando pensamentos perturbadores começam a ocupar sua mente, pode haver preocupações como “E se algo der errado?” Ou autocrítica: “Não acredito que fiz isso. Eu sou tão estúpido! ”, Eles continuam repetindo em sua cabeça, como uma música cativante e você não pode se livrar deles, tente a técnica de atenção plena pensada por Phillipe Goldin.

 

Mindfulness Técnica

  1. Observe seus pensamentos. Observe se o pensamento perturbador é familiar. Esse é o primeiro sinal
    Meditation 1que o pensamento não contém nenhuma informação criticamente importante, na qual você precise acreditar.

 

 

  1. Em seguida, desvie sua atenção para seus sentimentos em seu corpo. Observe se há alguma tensão presente no seu Meditation 2corpo, ou alterações na sua respiração ou batimentos cardíacos. Observe partes do seu corpo onde você sente a tensão, no intestino, no peito, na garganta ou em qualquer outro lugar.
  2. Depois de observar seus pensamentos e sentimentos, concentre sua atenção na respiração. Note os sentomentos quando você Meditation 3inspira e expira. Em alguns casos, os pensamentos e sentimentos perturbadores se dissipam naturalmente pela observação da respiração. Quando eles começarem a interromper sua atenção para a respiração, continue mais adiante.

 

  1. Imagine seus pensamentos e sentimentos como nuvens passando por sua mente e corpo. Meditation 4Continue respirando e imagine as nuvens se dissolvendo ou flutuando ao seu redor. Imagine sua respiração como um vento, movendo as nuvens facilmente e dissolvendo-as. Não há necessidade de os pensamentos desaparecerem, apenas fique com a sensação de sua respiração.

 

 

O oposto da supressão do pensamento é aceitar a presença deles – não acreditar neles. Essa técnica não é a mesma que refletir sobre um pensamento. Aceite o fato de que os pensamentos vão e vêm e você nem sempre pode controlar quais pensamentos vêm à sua mente. Você não precisa aceitar automaticamente o conteúdo desses pensamentos. Ou seja, Oh, bem, existe esse pensamento novamente – as preocupações acontecem. É assim que a mente funciona, e isso não significa necessariamente nada. ” Você não está dizendo a si mesmo: “Oh, bem, acho que é verdade. Eu sou uma pessoa terrível e coisas terríveis vão acontecer comigo, e acho que preciso aceitá-lo. ”

O mesmo método pode ser usado para quaisquer pensamentos perturbadores ou emoções desagradáveis, como nervosismo, raiva, ciúme, ansiedade, medo ou tristeza.

 

8.3.2015, Pavla Bělostíková, Mater of Human Decision Science

References:

 

Goldin P.R., Ramel W. & Gross J.J. (2009). Mindfulness Meditation Training and Self-Referential Processing in Social Anxiety disorder: Behavioral and Neural Effects. Journal of Cognitive Psychoterapy 23, 242-57.

McGonigal, K. (2011). The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can DO to Get More of It. Penguin.

Tversky A. & Kahneman (1973). Availability: A Heuristic for Judging Frequency and Probability. Cognitive Psychology 5, 207-32.

Wegner, D. M. (1994). White Bears and Other Unwanted Thoughts: Suppression, Obsession, and the Psychology of Mental Control. New York: Guilford.

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