Mindfulness é um estado de consciência, quando nos concentramos na percepção do momento presente. Estamos atentos aos nossos pensamentos e emoções, sem qualquer julgamento, nós os reconhecemos e os aceitamos. A meditação da atenção plena se origina na meditação budista vipassana, que ensina as pessoas a serem conscientes. Esta meditação pode ter várias formas, no entanto, a base é a mesma: estar no momento presente, estar acordado, estar atento, estar atento, estar atento. Abaixo, descreve-se o método da professora Kelly McGonigal, especialista em força de vontade e autocontrole.

Você tem problemas de concentração ou autocontrole? Você procrastina (tem excesso de pensamentos sempre passando pela sua cabeça)? Você está de dieta? Você se sente estressado? Etc. Medite! A meditação da atenção plena traz muitos benefícios para sua mente, corpo e espírito. A pesquisa mostrou que já após três horas de meditação, a atenção e o autocontrole das pessoas aumentaram. Após onze horas de meditação, as mudanças no cérebro foram notáveis, o número de conexões neurais entre regiões do cérebro importantes para manter o foco, ignorar distrações e controlar impulsos aumentou. Além disso, a ativação cerebral em regiões relacionadas a pensamentos discursivos e emoção diminuiu. Outro estudo descobriu que oito semanas de prática diária de meditação levaram a uma maior autoconsciência na vida cotidiana e aumento da massa cinzenta em áreas correspondentes. Outra pesquisa mostrou que a meditação da atenção plena não apenas melhora o autocontrole, mas também aumenta a frequência de emoções positivas.

Como praticar a meditação mindfulness:

1. Sente-se e fique parado

   

Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão ou sente-se em uma almofada com as pernas cruzadas. Sente-se ereto com as mãos no colo. É importante ficar parado durante toda a meditação. Se você sentir vontade de coçar o nariz ou mover as pernas, observe o desejo, mas não aja. Esta é uma prática crucial para o autocontrole físico. Você está aprendendo a não seguir automaticamente cada impulso enviado pelo seu cérebro ou pelo seu corpo.

2. Volte sua atenção para a respiração

Feche os olhos e comece a se concentrar na respiração. Enquanto respira, diga si mesmo silenciosamente “inspire” e enquanto expira “expira”. Sempre que você perceber que sua mente está se perguntando (isso acontecerá), traga sua atenção suavemente para sua respiração novamente. Durante este exercício, quando você traz sua mente de volta à respiração, você ativa o córtex pré-frontal (sede do autocontrole) e acalma o estresse e os centros do cérebro do desejo. Além do autocontrole, você está aprendendo a controlar seus próprios pensamentos e acalmar sua mente. Além disso, a meditação como tal aumenta o fluxo sanguíneo para o córtex pré-frontal, que é mais eficiente no envio de sinais necessários para o autocontrole.

3. Perceba sensações de respiração e divagações da mente

Depois de alguns minutos, pare de repetir “inspire” e “expira” e concentre-se apenas nos sentimentos acompanhando a respiração. Você pode sentir o ar entrando e saindo pelo nariz e pela boca. Observe enquanto respira em seu peito e barriga se expandindo e enquanto expira desinflando novamente. Estar consciente de seus sentimentos durante a inspiração e a expiração ensina a capacidade de autoconsciência (incluindo a consciência de seu corpo e de seus pensamentos). Isso ajuda você a se conscientizar dos momentos de tentação e até a evitar esses momentos no futuro. Quando sua mente divagar, calmamente traga a atenção de volta para a respiração. Se você encontrar dificuldades, repita silenciosamente “inspire” e “expira” algumas vezes. Assim que sua mente se acalmar e começar a prestar atenção na respiração novamente, você pode parar de repetir as palavras e voltar a observar seus sentimentos enquanto inspira e expira. Cada vez que sua mente vagueia e você a traz de volta, você exercita o “músculo” do autocontrole e o fortalece. É como se você estivesse se exercitando na academia. Esta parte do exercício treina a autoconsciência e o autocontrole.

Comece com meditação diária de 5 minutos. Se você achar fácil manter a atenção na respiração, pode prolongar a meditação para dez ou quinze minutos por dia. Se você achar que é muito longo e tende a inventar desculpas e pular a meditação, volte aos cinco minutos originais. Em vez disso, exercite menos tempo, mas todos os dias. É recomendável definir um horário específico, como após o banho matinal ou antes de dormir, e continuar meditando no mesmo horário todos os dias.

Você pode ouvir esta meditação de atenção plena guiada para ajudá-lo a começar (em inglês): 

Autora: Pavla Belostikova, MSc.

Recursos:

Brefczynski-Lewis, J.A., Lutz, A., Schaefer, H.S., Levinson, D.B., & Davidson, R.J. (2007). Neural Correlates of Attentional Expertise in Long-Term Meditation Practitioners. Proceeding of the National Academy of Sciences, 104 (27), 11483–11488.

Brown, K.W., & Ryan, R.M. (2003). The Benefits of Being Present: Mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 84(4), 822-848.

Kabat-Zinn, J. (2011). Mindfulness for Beginners: Reclaiming the Present – and Your Life (1 edition). Boulder, CO: Sounds True.

Luders, E., A.W. Toga, N. Lepore, and C. Gaser. (2009). The Underlying Anatomical Correlates of Long-term Meditation: Larger Hippocampal and Frontal Volumes of Gray Matter. Neuroimage 45, 672-78.

McGonigal, K. (2011). The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It. Penguin.