„Následujících pět minut zkuste nemyslet na bílé medvědy.“
„Následujících pět minut zkuste nemyslet na bílé medvědy.“ V roce 1985 zahájil Daniel Wegner, v současné době
profesor psychologie na Harvardské univerzitě, svůj první experiment o potlačování myšlenek pomocí výše uvedené věty. Účastníci paradoxně nemohli přestat myslet na bílé medvědy! Wegner nazval tento efekt ironický zpětný efekt. Čím více se snažíme o něčem nepřemýšlet, tím více se tato myšlenka vrací. Běžné rady, například „Jen na to nemysli“, nám tak moc nepomůžou.
Proč metoda potlačení myšlení nefunguje?
Příkaz zaslaný do mozku: „nemyslet na něco“ je rozdělen na dvě části částí, dvě úlohy které splňují dva různé mozkové systémy. Jeden z nich je operátor, část mysli, která vás nasměruje na cokoli jiného než na zakázané myšlení. operátor se spoléhá na mozkový systém sebekontroly a tento systém sebekontroly sebekontroly vyžaduje velkou část duševních zdrojů a energie. Druhým je monitor, část vaší mysli, která shromažďuje vše o tom, co si myslíte, cítíte nebo děláte a zároveň to nechcete. Naše mysl toto monitoruje automaticky s velkým úsilím.
Jak to funguje? Představte si, že nakupujete potraviny a nechcete kupovat žádné sladkosti. Zatímco operátor se soustřeďuje, plánuje a řídí vaše chování (operátor: „Potřebuji jen chléb a sýr. Kde je sekce pekařství?“), Monitor prohledává prostředí a dává vaší mysli na varovné signály (monitor: „Nebezpečí, nebezpečí! Sušenky nalevo!“). Pokud máte dostatek mentální energie, může operátor dobře zvládnout hysterii monitoru. Monitor upozorňuje na možná pokušení a operátor vás chrání před pokušením a nasměruje vás zpět k cíli. Problém začíná, když je operátor vyčerpaný a funguje pouze monitor, který je jako zajíček Energizer a nikdy se nezastaví. Protože monitor hledá vše, co je zakázáno, neustále zaplavuje vaší mysl. V důsledku toho jste připraveni myslet na to, čemu se naopak snažíte vyhnout. „Sušenky, sušenky, sušenky!“ („Bílí medvědi!“)
Objevuje se další problém: Když se snažíte potlačit myšlenku a stále se vrací do naší mysli, je větší pravděpodobnost, že uvěříte, že to musí být pravda. Je to způsobeno zkreslením dostupnosti, posuzujeme pravdivost informace podle toho, jak snadno si ji můžeme vybavit. Čím snadněji a častěji se tato myšlenka objeví, tím více věříme, že je to pravda, jinak by se přece nepřestávala vracet a upoutávat naši pozornost.
Co funguje?
Vzdejte to! Když si paradoxně udělíte svolení o něčem přemýšlet, je méně pravděpodobné, že o tom budete přemýšlíte. Dovolte si přemýšlet o všem, co právě teď přichází do vaší mysli, dovolte si cítit emoce, které se objevují – aniž byste zkoumali, zda je to pravda, a aniž byste se cítili nuceni podle toho jednat. Nejvhodnější jsou techniky pozorování (všímavosti, vnímání), které spočívají v zušlechťování schopnosti soustředit se na současný okamžik bez jakéhokoli předpojatého úsudku.
Philippe Goldin, neurovědec ze Stanfordské univerzity, ověřil účinnost této metody. Učil lidi se sociální úzkostnou poruchou pozorovat a přijímat jejich myšlenky a emoce. Zobrazování magnetickou rezonancí (fMRI) odhalilo změny v mozkové činnosti před a po tréninku pozorování. Po tréninku byla aktivita v oblasti mozku, která je zodpovědná za zpracování vizuálních informací vyšší; lidé věnovali více pozornosti výrokům, které jim byly předloženy, například: „Je se mnou něco špatného.“ „Lidé si myslí, že jsem divný.“ Současně se snížila aktivita stresového centra. I když věnovali plnou pozornost negativním myšlenkám, byli méně naštvaní. Po zásahu se cítili celkově méně nervózní, trávili méně času kritizováním sebe a starostmi. Když přestali bojovat proti svým myšlenkám a emocím, cítili se od nich více osvobozeni.
Když vaši mysl začnou naplňovat negativní myšlenky, mohou to být obavy, například „Co když se něco pokazí?“ Nebo sebekritika: „Nemůžu uvěřit, že jsem to udělal. Jsem tak hloupý! “, Opakují se ve vaší hlavě jako chytlavá píseň a vy se jich nemůžete zbavit, vyzkoušejte techniku bdělé pozornosti, kterou si myslel Phillipe Goldin.
Mindfulness je všímavost, uvědomování, bdělost či bdělá pozornosti a plné vědomí
Technika mindfulness
1.Sledujte své myšlenky. Všimněte si, zda je vám znepokojující myšlenka nějak známá. To je první znamení 
meditace, že myšlenka neobsahuje žádné kriticky důležité informace, kterým musíte věřit.
2. Pak přesuňte pozornost na své pocity ve svém těle. Všimněte si, zda v této části meditace cítíte na těle napětí,
změny dýchání nebo srdeční tep. Všimněte si částí těla, kde cítíte napětí, ve střevě, hrudi, krku nebo kdekoli jinde.
3. Poté, co jste pozorovali své myšlenky a pocity, přesuňte svou pozornost k dýchání. Všimněte si, to je
třetí krok meditace, jak se nadechujete a vydechujete. V některých případech se zneklidňující myšlenky a pocity přirozeně rozptýlí pozorováním dýchání. Když začnou přerušovat vaši pozornost dýchání, pokračujte dále v pozorování dýchání.
4. Představte si své myšlenky a pocity jako mraky, které procházející vaší myslí a tělem. Pokračujte
v meditaci a představte si mraky, které se kolem vás rozplývají nebo se vznášejí. Představte si svůj dech jako vítr, kterým lehce pohybujete mraky a rozpouštíte je. Není třeba, aby zmizely myšlenky, jen zůstaňte spojeni s pocitem dechu.
Opakem potlačování myšlenek je přijmout jejich přítomnost – nemusíte jim věřit. Tato technika není stejná jako přežvýkávání myšlenek. Přijměte skutečnost, že myšlenky přicházejí a odcházejí a vy nemůžete mít vždy kontrolu nad tím, jaké myšlenky vám přicházejí na mysl. Nemusíte automaticky přijímat obsah těchto myšlenek. To znamená, No dobrá, ta myšlenka je tady znovu – někdy mám myšlenky plné obav. To je způsob, jakým mysl funguje, a ještě to nemusí nic znamenat. “ Neříkáte si: „No dobře, myslím, že je to pravda. Jsem hrozný člověk a dějou se mi strašlivé věci a myslím, že to musím přijmout. “
Tuto metodu můžete použít pro jakékoli znepokojivé myšlenky nebo nepříjemné emoce, jako je nervozita, zlost, žárlivost, úzkost, strach nebo smutek.
