„Následujících pět minut zkuste nemyslet na bílé medvědy.“
„Následujících pět minut zkuste nemyslet na bílé medvědy.“ V roce 1985 zahájil Daniel Wegner, v současné době
profesor psychologie na Harvardské univerzitě, svůj první experiment o potlačování myšlenek pomocí výše uvedené věty. Účastníci paradoxně nemohli přestat myslet na bílé medvědy! Wegner nazval tento efekt ironický zpětný efekt. Čím více se snažíme o něčem nepřemýšlet, tím více se tato myšlenka vrací. Běžné rady, například „Tak na to nemysli“, nám vůbec nepomůžou, právě naopak.
Proč metoda potlačení myšlenek nefunguje?
Příkaz zaslaný do mozku: „nemyslet na něco“ je rozdělen na dvě části, dvě úlohy které splňují dva různé mozkové systémy. Jeden z nich je operátor, část mysli, která nás nasměruje na cokoli jiného než na zakázané myšlenky. Operátor se spoléhá na mozkový systém sebekontroly a tento systém sebekontroly vyžaduje velkou část mentálních zdrojů a energie. Druhým je monitor, část naší mysli, která hledá důkazy o tom, zda myslíme, cítíme nebo děláme něco, co nechceme. Naše mysl toto monitoruje automaticky bez žádného velkého úsilím.
Jak to funguje? Představte si, že nakupujete potraviny a nechcete kupovat žádné sladkosti. Zatímco operátor se soustřeďuje, plánuje a řídí vaše chování (operátor: „Potřebuji jen chléb a sýr. Kde je pekárna?“), Monitor prohledává prostředí a dává vaší mysli varovné signály (monitor: „Nebezpečí, nebezpečí! Sušenky nalevo!“). Pokud máte dostatek mentální energie, může operátor dobře zvládnout hysterii monitora. Monitor upozorňuje na možná pokušení a operátor nás chrání před pokušením a směruje nás zpět k cíli. Problém začíná, když je operátor vyčerpaný a funguje pouze monitor, který je jako zajíček Energizer a nikdy se nezastaví. Protože monitor hledá vše, co je zakázáno, neustále tím zaplavuje naši mysl. V důsledku toho jsme připraveni myslet na to, čemu se naopak snažíme vyhnout. „Sušenky, sušenky, sušenky!“ („Bílí medvědi!“)
Objevuje se další problém: Když se snažíme potlačit myšlenku a stále se vrací do naší mysli, je větší pravděpodobnost, že jí uvěříme. Když se nám pořád vrací na mysl, tak to musí být pravda. Je to způsobeno zkreslením dostupnosti, posuzujeme pravdivost informace podle toho, jak snadno si ji můžeme vybavit. Čím snadněji a častěji se nám tato myšlenka v mysli objeví, tím více věříme, že je to pravda, jinak by se přece nepřestávala vracet a upoutávat naši pozornost.
Co funguje?
Vzdejte to! Když si paradoxně dovolíte o něčem přemýšlet, je méně pravděpodobné, že o tom budete přemýšlíte. Dovolte si přemýšlet o všem, co právě teď přichází na vaši mysl. Dovolte si cítit emoce, které se objevují – aniž byste zkoumali, zda jsou myšlenky pravdivé, a aniž byste se cítili nuceni podle nich jednat. Nejvhodnější jsou techniky pozorování (všímavosti, vnímání), které spočívají v zlepšování schopnosti soustředit se na současný okamžik bez jakéhokoli předpojatosti.
Philippe Goldin, neurovědec ze Stanfordské univerzity, vědecky ověřil účinnost této metody. Učil lidi se sociální úzkostnou poruchou pozorovat a akceptovat své myšlenky a emoce. Zobrazování magnetickou rezonancí (fMRI) odhalilo změny v mozkové činnosti před a po tréninku pozorování. Po tréninku byla aktivita v oblasti mozku, která je zodpovědná za zpracování vizuálních informací vyšší; lidé věnovali více pozornosti výrokům, které jim byly předloženy, například: „Je se mnou něco špatně.“ „Lidé si myslí, že jsem divný.“ Současně se snížila aktivita stresového centra. I když věnovali plnou pozornost negativním myšlenkám, byli méně naštvaní. Po tréninku se cítili celkově méně nervózní, trávili méně času kritizováním sebe a přemýšlením nad jejich starostmi. Když přestali bojovat proti svým myšlenkám a emocím, cítili se od nich osvobozeni.
Když vaši mysl začnou naplňovat negativní myšlenky, mohou to být třeba obavy, například: „Co když se něco pokazí?“ nebo sebekritika: „Nemůžu uvěřit, že jsem to udělal. Jsem tak hloupý! “, Opakují se ve vaší hlavě jako chytlavá písnička a vy se jich nemůžete zbavit, vyzkoušejte techniku bdělé pozornosti, kterou vytvořil Phillipe Goldin.
Mindfulness je všímavost, uvědomování si, bdělost či bdělá pozornost a úplné vědomí si.
Technika mindfulness
1.Pozorujte své myšlenky.
Všimněte si, zda je vám znepokojující myšlenka nějak povědomá. To je první znamení 
toho, že myšlenka neobsahuje žádné kriticky důležité informace, kterým byste měli věřit.
2. Pak přesuňte pozornost na pocity ve svém těle.
Všimněte si, zda cítíte v těle napětí, změny v dýchání nebo srdeční tep. Věnujte se těm částím těla, kde cítíte napětí, v břiše, hrdi, krku nebo kdekoli jinde.
3. Poté, co jste pozorovali své myšlenky a pocity, přesuňte svou pozornost k dýchání.
To je třetí krok meditace. Pozorujte, jak se nadechujete a vydechujete. V některých případech se zneklidňující myšlenky a pocity přirozeně rozptýlí, když se soustředíte na dýchání. Když začnou narušovat vaši pozornost k dýchání, vraťte pozornost k dýchání.
4. Představte si své myšlenky a pocity jako mraky, které procházející vaší myslí a tělem.
Pokračujte v meditaci a představte si mraky, které kolem vás plují nebo se kolem
vás vznášejí. Představte si svůj dech jako vítr, kterým lehce pohybujete těmito mraky a rozpouštíte je. Není třeba, aby myšlenky zmizely, stačí se dále soustředit na svůj dech.
Opakem potlačování myšlenek je přijmout jejich přítomnost – nemusíte jim věřit. Tato technika není totéž jako přemítání nad myšlenkou. Přijměte skutečnost, že myšlenky přicházejí a odcházejí a že nemůžete vždy ovlivnit, jaké myšlenky se vám objeví v hlavě. Nemusíte automaticky přijímat obsah těchto myšlenek. To znamená, že si řeknete: „No dobrá, ta myšlenka je tady znovu, někdy mám myšlenky plné obav. Je to jen způsob, jakým mysl funguje, a ještě to nemusí nic znamenat. “ Neříkáte si: „No dobře, asi to bude pravda. Jsem hrozný člověk a stanou se mi strašlivé věci a budu to muset přijmout.“
Tuto metodu můžete použít pro jakékoli znepokojivé myšlenky nebo nepříjemné emoce, jako je nervozita, zlost, žárlivost, úzkost, strach nebo smutek.
8.3.2015, Pavla Bělostíková, Mater of Human Decision Scince
Zdroje:
Goldin P.R., Ramel W. & Gross J.J. (2009). Mindfulness Meditation Training and Self-Referential Processing in Social Anxiety disorder: Behavioral and Neural Effects. Journal of Cognitive Psychoterapy 23, 242-57.
McGonigal, K. (2011). The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can DO to Get More of It. Penguin.
Tversky A. & Kahneman (1973). Availability: A Heuristic for Judging Frequency and Probability. Cognitive Psychology 5, 207-32.
Wegner, D. M. (1994). White Bears and Other Unwanted Thoughts: Suppression, Obsession, and the Psychology of Mental Control. New York: Guilford.
www.calicoscottage.info
