Mindfulness je stav vědomí, kdy se soustředíme na vědomí přítomného okamžiku. Jsme pozorníMindfulness meditation
k našim myšlenkám a emocím bez jakéhokoli posuzování je uznáváme a přijímáme. Meditace všímavosti má svůj původ v buddhistické meditaci vipassaná, která učí lidi být všímaví (v anglickém překladu mindful). Tato meditace může mít několik podob, nicméně základ je stejný: být v přítomném okamžiku, být vzhůru, být si vědom, být pozorný, být všímavý. Níže je popsána metoda profesorky Kelly McGonigalové, která se zajímá o sílu vůle a sebekontroly.

Máte problémy s koncentrací nebo sebekontrolou? Přemítáte (hlavou se vám vždy honí mnoho myšlenek)? Držíte dietu? Cítíte se vystresovaní? Meditujte! Mindfulness meditace má mnoho benefitů pro vaši mysl, tělo a ducha. Výzkum ukázal, že již po třech hodinách meditace se zvýšila pozornost a sebekontrola lidí. Po jedenácti hodinách meditace byly viditelné dokonce i změny v mozku, počet nervových spojení mezi oblastmi mozku důležitých pro udržení pozornosti, ignorování rozptýlení a ovládání impulsů vzrostl. Dále se snížila aktivace mozku v oblastech souvisejících s rušivými myšlenkami a emocemi. Další studie zjistila, že osm týdnů každodenní meditační praxe vedlo k vyššímu sebeuvědomění v každodenním životě a zvýšení šedé hmoty v odpovídajících oblastech. Jiný výzkum ukázal, že meditace všímavosti nejen zlepšuje sebekontrolu, ale také zvyšuje frekvenci pozitivních emocí.

Jak praktikovat mindfulness meditaci:

1.Sedněte si a zůstaňte na jednom místě

Posaďte se na židli s nohama na zem nebo si sedněte na polštář se zkříženýma nohama. Sedněte si rovně s rukama v klíně. Po celou dobu meditace je důležité zůstat v klidu. Pokud cítíte nutkání škrábat se na nose nebo hýbat nohama, pozorujte to nutkání, ale nereagujte na něj. Toto je zásadní cvičení pro fyzické sebeovládání. Učíte se nereagovat automaticky na každý jednotlivý impuls vyslaný vaším mozkem nebo tělem.

2. Soustřeďte se na dech

Zavřete oči a začněte se soustředit na svůj dech. Při nádechu si tiše říkejte „nádech“ a při výdechu „výdech“. Kdykoli si všimnete, že vaše mysl přemýšlí ( a stane se to), přiveďte svou pozornost znovu jemně ke svému dýchání. Během tohoto cvičení, kdy přivádíte svou mysl zpět k dýchání, aktivujete prefrontální kortex (sídlo sebekontroly) a zklidňujete mozková centra stresu a touhy. Kromě sebeovládání se učíte ovládat své vlastní myšlenky a zklidnit svou mysl. Navíc meditace jako taková zvyšuje průtok krve do prefrontálního kortexu, který je pak efektivnější při vysílání signálů nezbytných pro sebekontrolu.

3. Všimněte si pocitů při dýchání a „bloudění“ mysli

Po několika minutách přestaňte opakovat „nádech“ a „výdech“ a soustřeďte se pouze na pocity
doprovázející dýchání. Cítíte, jak vzduch přichází a odchází nosem a ústy? Pozorujte, jak se při nádechu hrudník a břicho rozšiřuje a při výdechu se zase vyfukuje. Být si vědom svých pocitů během nádechu a výdechu vás učí schopnosti sebeuvědomění (včetně vědomí svého těla a svých myšlenek). To vám pomůže uvědomit si okamžiky pokušení a dokonce vám pomůže se těmto okamžikům v budoucnu vyhnout. Když se vaše mysl zatoulá, klidně vraťte pozornost zpět k dýchání. Pokud se vám to nebude dařit, několikrát tiše zopakujte „nádech“ a „výdech“. Jakmile se vaše mysl uklidní a začnete znovu věnovat pozornost dýchání, můžete přestat opakovat slova a vrátit se k pozorování svých pocitů při nádechu a výdechu. Pokaždé, když se vaše mysl zatoulá a přivedete ji zpět, cvičíte „sval“ sebekontroly a posilujete jej. Je to, jako byste cvičili v posilovně. Tato část cvičení trénuje jak sebeuvědomění, tak sebekontrolu a vůli.

Začněte každodenní 5 minutovou meditací. Pokud je pro vás snadné udržet pozornost na dýchání, můžete meditaci prodloužit na deset nebo patnáct minut každý den. Pokud se vám to zdá příliš dlouhé a máte tendenci vymýšlet si výmluvy a meditaci přeskakovat, vraťte se k původním pěti minutám. Cvičte raději kratší dobu, ale každý den. Doporučuje se nastavit si konkrétní čas, například po ranní sprše nebo před spaním, a meditovat každý den ve stejnou dobu.

Autor: Pavla Bělostíková, MSc.

Zdroje:

Brefczynski-Lewis, J.A., Lutz, A., Schaefer, H.S., Levinson, D.B., & Davidson, R.J. (2007). Neural Correlates of Attentional Expertise in Long-Term Meditation Practitioners. Proceeding of the National Academy of Sciences, 104 (27), 11483–11488.

Brown, K.W., & Ryan, R.M. (2003). The Benefits of Being Present: Mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 84(4), 822-848.

Kabat-Zinn, J. (2011). Mindfulness for Beginners: Reclaiming the Present – and Your Life (1 edition). Boulder, CO: Sounds True.

Luders, E., A.W. Toga, N. Lepore, and C. Gaser. (2009). The Underlying Anatomical Correlates of Long-term Meditation: Larger Hippocampal and Frontal Volumes of Gray Matter. Neuroimage 45, 672-78.

McGonigal, K. (2011). The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It. Penguin.